Allgemeines zu sportiver Ernährung

Um die Wichtigkeit einer optimalen Ernährung des Fussballers  nachvollziehen zu können, muss man zunächst einige ernährungswissenschaftliche  Fakten verstehen:

Die menschliche Nahrung setzt sich aus sieben Bausteinen  zusammen.
Dazu gehören:

Kohlenhydrate: Hierzu zählen Einfachzucker  (Traubenzucker, Fruchtzucker), Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker  (Maltodextrin) sowie Vielfachzucker (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln). Die  Kohlenhydrate dienen primär der Deckung des Energiebedarfs.

Eiweiße/Proteine: Proteine bestehen aus  einzelnen Aminosäuren und kommen zum Beispiel in Fleisch, Fisch und Getreide  vor. Normalerweise ist die Versorgung mit Eiweißen durch die Kost ausreichend  gedeckt, lediglich in besonderen Situationen wie zum Beispiel nach einem  extremen Kraft- oder Schnelligkeitstraining ist eine zusätzliche Aufnahme  beispielsweise durch Recovery-Drinks sinnvoll.

Fette: Fette und Öle bestehen überwiegend aus  Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt (chemisch ohne Doppelbindungen) oder  ungesättigt (mit Doppelbindungen) sein. Da der Mensch einige Fettsäuren nicht  selbst produzieren kann, muss er sie mit der Nahrung aufnehmen. Diese so  genannten essentiellen Fettsäuren kommen zum Beispiel in hochwertigen Speiseölen  verstärkt vor. Abgesehen von der Bedarfsdeckung mit essentiellen Fettsäuren  sollte die Fettaufnahme möglichst gering gehalten werden.

Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige  organische Verbindungen und kommen in fettlöslicher (A, D, E, K) und  wasserlöslicher Form (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin,  C) vor. Da der menschliche Organismus sie nicht oder nur teilweise herstellen  kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Durch eine gesunde und  abwechslungsreiche Mischkost ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen  gewährleistet. Der Vitaminbedarf eines Sportlers erhöht sich aufgrund des  verstärkten Umsatzes der Hauptnährstoffe je nach Intensität und Umfang der  betriebenen Sportart.

 Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium,  Kalzium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen  enthalten. Auch die Spurenelemente wie zum Beispiel Eisen, Zink oder Selen  gehören zu den Mineralien. Der Mineralienbedarf steigt mit zunehmender  Belastung, deshalb sollte auf eine ausreichende, bedarfsangepasste Versorgung  geachtet werden, z.B. eine erhöhte Kochsalzzufuhr bei verstärktem Schwitzen.

Ballaststoffe: Die Ballaststoffe regen durch  ihr Volumen die Darmbewegung an und fördern den Transport des Darminhalts. Sie  kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen beispielsweise aus  Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.

Wasser: Der Mensch besteht zu 70 Prozent aus  Wasser. Schon ein Defizit von zwei Prozent des Körpergewichts kann die  Ausdauerleistungsfähigkeit beeinflussen, ab vier Prozent kommt es zu schweren  Störungen und Leistungsverlusten. Wenn man erst auf das Durstgefühl wartet, kann  es schon zu spät sein, denn erst wenn man über einen Liter Flüssigkeit  ausgeschwitzt hat, verlangt der Körper Nachschub - die Leistung ist dann aber  schon herabgesetzt. Wasser wird neben dem Trinken auch über das Essen  aufgenommen. Spezielle Sportgetränke bieten den Vorteil, dass neben der  Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien zugeführt werden  können.
 

Nahrungsaufnahme vor dem Spiel


Die Mahlzeiten vor einer sportlichen Tätigkeit müssen vor  allem kohlenhydratreich sein. Die letzte größere Nahrungsaufnahme sollte etwa  drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff stattfinden und bei empfindlichem Magen  ballaststoffarm sein. In der letzten Stunde vor dem Fussballspiel ist eine  weitere Kohlenhydratzufuhr von 60 bis 80 Gramm sinnvoll, damit die Spieler mit  ausreichend gefüllten Kohlenhydratspeichern ins Match gehen. Zum Auffüllen der  Energiespeicher in der letzten Stunde vor der Belastung sind Sportgetränke ideal  geeignet. Diese enthalten neben Wasser und Kohlenhydraten auch Mineralien und  Vitamine in leicht aufnehmbarer Form.
 

Der Mensch besteht zum größten Teil aus Wasser und nahezu alle  chemischen Reaktionen in unserem Körper finden in wässriger Lösung statt.  Deshalb haben bereits geringe Flüssigkeitsdefizite deutliche Leistungseinbußen  zur Folge, größere Mängel können zu (lebens-)bedrohlichen Zuständen führen.  Hieraus lässt sich die Notwendigkeit einer regelmäßigen Wasserzufuhr ableiten
 

Das Auffüllen der Wasserspeicher beginnt bereits lange vor dem  Spiel beziehungsweise Training. Es sollte soviel getrunken werden, dass der Urin  etwa zwei bis drei Stunden vor der Belastung klar und durchsichtig ist.

Gelber Urin kann auf ein Flüssigkeitsdefizit hinweisen. Unmittelbar vor der Belastung  kann die Trinkmenge etwas reduziert werden, um das Spielfeld nicht mit einem Wasserbauch zu betreten und einen verstärkten Harndrang während des Spiels zu  vermeiden. Die optimale Trinkmenge eines Fußballspielers vor einem Spiel kann  man nicht pauschal in Litern pro Stunde angegeben, da sie von verschiedenen  Faktoren abhängt. 

Dazu gehören zum Beispiel die umgebende Lufttemperatur und  Luftfeuchtigkeit sowie die individuellen Bedürfnisse eines Spielers, zum  Beispiel aufgrund eines verstärkten Schwitzens. Hier muss der Spieler im Laufe  der Zeit ein entsprechendes Körpergefühl entwickeln, welches idealerweise schon  im Kinder- und Jugendalter geschult wird.

Nahrungsaufnahme während des Fussballspiels

Da die Depots sich im Laufe der sportlichen Tätigkeit leeren,  spielt neben der physischen und psychischen Verfassung einer Fussballmannschaft  auch die Energieaufnahme während des Spiels für die Leistung und den Erfolg eine  entscheidende Rolle.
Aufgrund des steten Wasser- und Energieverbrauchs im Laufe  eines Fussballspiels ist während der Belastung vor allem auf die Zufuhr von  Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten.

Da die Depots sich im Laufe der sportlichen Tätigkeit leeren,  spielt neben der physischen und psychischen Verfassung einer Fussballmannschaft  auch die Energieaufnahme während des Spiels für die Leistung und den Erfolg eine  entscheidende Rolle.
Aufgrund des steten Wasser- und Energieverbrauchs im Laufe  eines Fussballspiels ist während der Belastung vor allem auf die Zufuhr von  Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten.

 

Neben dem Getränk stehen als Energiequellen zusätzlich Riegel,  Bananen und Gels zur Verfügung. Da für die sportliche Leistung aber auch viel  Flüssigkeit notwendig ist, liegt es auf der Hand, direkt zu einem Sportgetränk  zu greifen. Hierbei ist die Versorgung mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und  Mineralien in aufeinander abgestimmter Dosierung und Menge in einem Schritt  gesichert. Außerdem können die Kohlenhydrate in einem guten Sportgetränk durch  eine spezielle Kombination aus kurz- und mittelkettigen Kohlenhydraten optimal  während der Belastung vom Körper aufgenommen werden. Zudem kommt es zu weniger  Unverträglichkeitsreaktionen beim Sportler als bei fester Nahrungszufuhr.

Für die Menge des aufzunehmenden Sportgetränks während des Fußballs gilt folgende  Faustregel: Eine ausreichende Auffüllung der Energiespeicher wird mit einem  halben bis einem Liter eines Sportgetränks pro Stunde erreicht. Hierdurch werden  dem Körper etwa 30 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zugeführt. Die benötigte  Energiemenge ist abhängig von der Belastungsintensität (je höher, desto mehr) und unterliegt individuellen Schwankungen.

 

Ernährung auch nach dem Training / Spiel

Und ganz nach dem Motto nach dem Spiel ist vor dem Spiel muss auch im Anschluss an die sportliche Belastung eine kontrollierte Nahrungs-  und Flüssigkeitszufuhr stattfinden.

Dadurch wird das Immunsystem unterstützt und die durch die  Unterdrückung des Immunsystems nach intensiver Belastung gestiegene  Infektanfälligkeit - der so genannte open-window-Effekt - vermindert.  Außerdem wird die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher in Gang gesetzt.  Dies geschieht umso effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach  der Belastung begonnen wird, idealerweise schon wenige Minuten nach dem Spiel.  Hier sind wiederum Sportgetränke sinnvoll, da sie neben den Kohlenhydraten auch  Flüssigkeit und Mineralien liefern.Für die Ernährung nach dem Spiel gelten im Prinzip die  gleichen Grundsätze wie vor der Belastung. Die aufgenommene Nahrung sollte  fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich und naturbelassen sein.

 

Der erfahrene Sportler hört dabei ganz auf seinen Körper: Durst zeigt  Wassermangel an, Hunger das Verlangen nach Kohlenhydraten und der Appetit auf  etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien,insbesondere Natrium und Kalium.

 Ernährung bei Hitze und Kälte
 

Nicht nur der Umfang und die Intensität einer Belastung  beeinflussen den Nährstoffbedarf des Sportlers, auch die Außenbedingungen  spielen eine entscheidende Rolle.
So braucht der Fussballer bei höheren Temperaturen zum Beispiel  mehr Wasser als zur kühlen Jahreszeit. Bei Hitze sollten Sportgetränke mit 40  Gramm Kohlenhydraten pro Liter eher schwächer konzentriert sein, denn durch das  vermehrte Trinken werden meistens schon genügend Kohlenhydrate aufgenommen. Wenn  es heiß wird, können die Getränke auch leicht gekühlt sein.

Da dies aber nicht von jedem Spieler gut vertragen wird,  sollte man dies im Training ausprobieren. Bei Kälte sollte ein  Sportgetränk aufgrund eines verminderten Trinkens mit 80 Gramm Kohlenhydraten  pro Liter entsprechend höher konzentriert angesetzt werden. Durch die  unterschiedlich starken Dosierungen eignen sich hierbei Sportgetränke, bei denen  man das Verhältnis selber bestimmen kann.

Bei großer Hitze wird empfohlen, eine  Packung squeezy soccer (ca. 800g) in bis zu 15l Wasser zu lösen, während bei  Kälte die Wassermenge auf 8-9l reduziert werden sollte. Wenn es sehr kalt ist,  können die Getränke auch angewärmt werden, was aber genau wie bei gekühlten  Getränken zuvor im Training ausprobiert werden  sollte.

 

 

@ Trainer1-J.S. und dem Ernährungsprofis von  ScezzySoccer


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